Vuelta al cole – cómo volver a buenos patrones de sueño?

Vuelta al cole – cómo volver a buenos patrones de sueño?

 

Muy bien, permítanme comenzar diciendo, honesta y sinceramente, no juzgaré, lo que podría haber pasado en los últimos meses de verano.

Lo sé, soy una consultora del sueño infantil y quizás pensarás que te voy a “regañar” por la hora en que normalmente se han acostado tus niños; por la falta de reglas o algunos hábitos no muy aconsejables que pueden haber ocurrido durante sus vacaciones de verano.

Pero lo entiendo, realmente lo hago. Soy madre y sé lo precioso que son los meses de verano. Quieres exprimir cada minuto de alegría y de unión de estos días gloriosos. Se trata de elegir entre irse a la cama temprano o “ver los juegos artificiales”, ¡¡vamos!!, es decir, esta no es una opción en absoluto, así que no importa lo que haya sucedido durante las vacaciones de verano, todo está perdonado.

La misión ahora es encaminar a tu hijo(a) para que pueda dormir a una hora razonable el día antes de regresar a la escuela.

 

Así que espero que sigas leyendo sin miedo o te quedes solo pensando que deberías haberlo hecho diferente.

Te prometo, no es el punto, sino que, desde ahora, hacerlo diferente.

 

1. Fija una hora para ir a dormir y cíñete a ella.

Primero lo primero. ¿A qué hora deberían estar tus hijos(as) en la cama?

Bueno, muchos padres con los que trabajo se sorprenden al escuchar que recomiendo que acuesten a sus niños entre las 19:00 y las 20:00 de la noche. Se sorprenden aún más cuando les digo que les sugiero que mantengan esa hora de acostarse hasta que su hijo(a) tenga casi 12 años.

Hay dos razones por las que creo que los niños(as) deberían estar en la cama y con eso, me refiero a dormir, a las 20:00 de la noche.

 

  • Primero, los niños(as) en edad escolar necesitan al menos de 10 a 11 horas de sueño por noche

Una o dos horas extras, además, ya que eso nunca será algo malo. Por experiencia, puedo decirles que la mayoría de los padres subestiman la necesidad de dormir que tienen sus hijos(as).

Mi hijo de 6 años y mi hijo de 3 años (todavía hace 1 siesta), necesitan 12 horas de sueño nocturno. Eso suena a bastante, especialmente si los hijos de vuestros amigos(as) y vecinos todavía están corriendo y jugando a esa hora e incluso hasta mucho más tarde.

Sé de lo que estoy hablando: ¡soy una consultora del sueño infantil alemana que vive en España!, 

Seguramente  soy la mamá extraña que hace cenar a sus niños a las 19:00 de la tarde y los acuesta a dormir a las 20:00. Pero no importa, así me aseguro de que mis hijos estén felices y saludables – y eso es todo lo que me importa!

Entonces, para saber cuál es la mejor hora de dormir de tu hijo(a), tienes que contar las horas de sueño que necesitan, desde el momento en que se levantan por la mañana. Considerando el tiempo que necesita para quedarse a dormir,  o por ejemplo si quieren un vaso de agua o insisten en usar el baño media hora después de cerrar la puerta. Ya conocemos que estrategias tienen nuestros niños para no dormir. Entonces las 20:00 es prácticamente la última hora a la que podrían ir a la cama durante la noche y así dormir lo que necesitan.

Además, no olvidemos que nuestros niños(as) tienen un ritmo circadiano o reloj biológico que les señala cuándo es el mejor momento para irse a dormir. Este momento se llama “ventana de sueño”, y es cuándo vuestro hijo(a) dormirá mucho más fácilmente.

 

  • En segundo lugar, vosotros, (tanto si eres la madre o el padre) debéis “existir” sin niños(as) durante unas horas al día.

Necesitas poder ver la televisión (y no sólo Pepa pig y paw patrol), poder comer algo de comida chatarra sin miedo a que los niños os pillan, o para hacer cosas de adultos y recargar las baterías. Es vital para vuestra relación con vuestra pareja y sobre todo para la relación con vuestros hijos.

 

Muy bien, ahora que sabemos CUÁNDO acostar a nuestros hijos, pasemos a una cuestión significativamente más difícil de CÓMO?

 

2. No lo dejes para el último minuto.

Con suerte, estás leyendo este artículo mientras aún quedan un par de semanas/días antes de que la escuela empieza de nuevo. Porque la forma más sencilla de retomar el rumbo es poco a poco.

Si los niños(as), se han ido a la cama alrededor de las 21:00 o las 22:00, durante la mayor parte de las vacaciones, intenta aumentar la hora de acostarlos unos 15-30 minutos cada dos días hasta que hayan vuelto a su hora habitual para dormir durante la noche.

Si esto requiere un pequeño “engaño” de tu parte, es decir, ajustar los relojes en su habitación, no pasa nada.

A veces, los fines realmente justifican los medios. Para niños más pequeños, que no saben leer aún el tiempo, usa un reloj de luz o simplemente una luz / lámpara, que tenga un temporizador. Entonces así, los niños(as) obtienen pistas visuales y claras sobre cuándo es el momento de tener sueño y cuándo levantarse.

 

3. Establece una rutina para la hora de dormir.

Si tenías una rutina efectiva antes de tus vacaciones de verano y ahora todo es un caos, entonces intenta volver a implementarlo tanto como sea posible. La familiaridad definitivamente ayudará a tu hijo(a) a adaptarse al horario más rápido y con menos resistencia a probar algo nuevo.

¡Por otro lado, si esta es la primera vez que implementas una rutina para la hora de acostarse, permíteme enfatizar de cuanto más fácil será tu vida tenerla!

Establece una rutina repetitiva y predecible a la hora de acostarse. Cuando el cuerpo y el cerebro de su hijo(a) comienzan a asociar cosas; como baños, historias, cepillarse los dientes, ponerse pijamas, todo en el mismo orden y en el mismo tiempo cada noche, aumentará la producción de melatonina, lo que facilitará el sueño.

En serio, no puedo recomendar lo suficiente las rutinas para la hora de dormir.

 

Aquí viene un consejo adicional: usa un temporizador.

Por supuesto, cosas como baños e historias son superdivertidas. Por lo que hay una tendencia a que tu niño(a) pequeño(a) tratará de negociar por más tiempo en la bañera, o una historia más. Si tú te encuentras constantemente teniendo que jugar al sheriff, un temporizador puede ser tu mejor amigo para mantener las cosas a tiempo. Y por lo tonto que parezca, te quita la culpa ti, como padre o madre y pone la responsabilidad en el objeto como tal (temporizador). Se puede razonar con mamá o papá, pero el temporizador es francamente inquebrantable.

 

4. Apaga esas pantallas

Junto con la escasa aplicación de la hora de dormir durante el verano, también tendemos a aliviar las reglas que rodean la televisión, los videojuegos o mirar fijamente pantallas en las horas previas a la hora de dormir, cierto?

Después de todo, no hay tareas que hacer, de hecho, así que tal vez podamos dejar un poco de margen para un episodio adicional de Teen Titans.

Lo que pasa con las pantallas, ya sean teléfonos, televisores, computadoras o tabletas, es que emiten una enorme cantidad de luz azul.

Nuestros cerebros asocian la luz azul con la luz del sol y, por lo tanto, al día, por lo que las pantallas antes de acostarse pueden tener un efecto no deseado, es decir, volver a encender el sistema de tu hijo(a) cuando debería estar apagado.

Trata de evitar el tiempo que tienen frente a una pantalla durante al menos dos horas antes de acostarse.

(Nota al margen: Esto también se aplica a los adultos, por lo que, si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, intenta leer, en lugar de mirar televisión antes de acostarse).

 

5. Gire hacia el lado oscuro

Ya que estamos en el tema de la luz, para muchos de vosotros que viven en las áreas del norte del planeta, puede notar que no oscurece hasta mucho más tarde de las 20:00, y lo único que simula la luz del sol mejor que una pantalla de la televisión es … la luz del sol real.

Si el dormitorio de tu hijo(a) todavía está iluminado cuando se van a la cama, sugiero invertir en un juego de persianas opacas.

No tiene que ser cualquier cosa elegante, puedes obtener unas baratas en Amazon, o incluso algo llamado película para ventanas no adhesiva, que es solo plástico que puedes cortar y pegar sobre el vidrio. Si te preocupa la estética y no deseas gastar el dinero, hay muchas opciones de color además del negro que aún bloquean la luz. Cualquiera que sea la forma que eliges, saque la luz del sol del cuarto a la hora de dormir. Hará una gran diferencia, te lo prometo.

 

Una última cosa para agregar aquí:

Haber experimentado cierta indulgencia con respecto a la hora de acostarse puede transformar repentinamente a tu hijo(a) en un abogado asombrosamente inteligente. Argumentos del por qué se le debe permitir quedarse despierto hasta más tarde, es probable que escuches durante al menos unos pocos días y, potencialmente, los próximos ocho o diez años.

Afortunadamente, la paternidad y maternidad no es una democracia. Es una dictadura gloriosa donde “Su Alteza, la Mamá “, hace todas las reglas. No ceda a la presión, porque como dije antes, a las 20:00 es la hora de acostarse y se mantendrá durante varios años. Cuanto antes lo acepten como la norma, y entienden que las noches más tardes de verano serán excepciones especiales, entonces, todo este asunto será más fácil tanto para ellos como para vosotros.

 

¡Así que ahí está, compañeros padres! Espero que hayan tenido un verano maravilloso.

Te prometo que nada ayudará a tus hijos a entrar al nuevo año escolar con una mejor actitud y una perspectiva positiva más que dormir lo suficiente. Serán más felices (1), socialmente más extrovertidos (2) y estarán listos para aprender (3)

Y si esta es tu primera experiencia con los niños(as) fuera de casa desde que te convertiste en una mamá o papá, oh, déjame contarte sobre los dulces días que se avecinan!

(Una vez que hayas superado la angustia inicial y la tristeza, por supuesto.)

 

P.D. Si lo del sueño no funciona bien después de todo, entonces sabrás dónde encontrarme.

Escríbeme un correo electrónico sin compromiso: info@thesleepingbabyproject.com

¡Estoy encantado de ayudar!

 

Les deseo todo lo mejor, niños felices, sanos y dormidos.

Un abrazo

Jessica

 

(1) Jennifer L. Vriend, PhD Fiona D. Davidson, MA Penny V. Corkum, PhD Benjamin Rusak, PhD, FRSC Christine T. Chambers, PhD Elizabeth N. McLaughlin, PhD (2013) Manipulating Sleep Duration Alters Emotional Functioning and Cognitive Performance in Children – Journal of Pediatric Psychology, Volume 38, Issue 10, 1 November 2013, Pages 1058–1069, https://doi.org/10.1093/jpepsy/jst033

(2) Mindell J, Lee C, Goh D, Leichman E, Rotella K (2017). Sleep and Social-Emotional Development in Infants and Toddlers. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology 46:2, 236-246, DOI: 10.1080/15374416.2016.1188701

(3) Sleep efficiency (but not sleep duration) of healthy school-age children is associated with grades in math and languages – Gruber, Reut et al. Sleep Medicine , Volume 15 , Issue 12 , 1517 – 1525

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